00:00Tes parents ne veulent pas ou ne peuvent pas te payer l'abonnement à la salle de sport
00:03Voilà un entraînement complet pour travailler tout ton corps dans ta chambre
00:07Sans matériel
00:07Enregistre la vidéo pour pas oublier
00:09Premier exercice on va travailler tes pectoraux
00:11Avec l'exercice pompe classique
00:12Tu te mets comme cela
00:13Tu contrôles la descente et tu pousses
00:15Tu fais 4 séries de 12-15 répétitions
00:18Si c'est trop dur, hop, tu te mets sur les genoux
00:221 minute de récupération entre chaque série
00:24Prochain exercice pour le dos
00:26Tu te mets par terre, bras devant toi
00:28On sort les pecs
00:28Et là tu viens tirer, serrer les omoplates
00:33Et revenir dans cette position là
00:35Les jambes derrière sont levées aussi
00:37Là tu fais 4 séries de 15 répétitions
00:401 minute de récupération aussi
00:42Pour travailler tes abdominaux
00:43Tu te mets comme ça, main sous les fesses
00:45Tu lèves la tête, tu rentres le menton
00:47Tu décolles les épaules, jambes tendues
00:49Et tu viens faire des petits battements comme cela
00:514 séries de 45 secondes de travail
00:5430 secondes de récupération
00:56Pour tes triceps, tu te mets sur les genoux
00:58Tu resserres tes mains
00:59Et tu descends en contrôlant
01:02Et tu pousses
01:03Tu descends en contrôlant
01:05Et tu pousses
01:064 séries de 10-12 répétitions
01:081 minute de repos entre chaque série
01:10Pour travailler tes fessiers, c'est important
01:11Comme ceci, position hip thrust
01:13Sur les talons, tête au sol
01:16Et tu viens serrer, contracter fort les fessiers en haut
01:19Tu contrôles la descente
01:20Et tu viens serrer, contracter fort, activer tes fessiers
01:234 séries de 20 répétitions
01:251 minute de repos entre chaque série
01:26Pour travailler tes cuisses
01:27Du squat classique
01:28Pied un peu plus large que la largeur d'épaule
01:30Talons bien ancrés au sol
01:31Genoux vers l'extérieur en descendant
01:33Dos droit
01:33Pecs sortis
01:34On casse la parallèle
01:36Et on remonte
01:374 séries de 20 répétitions
01:391 minute de récupération
01:40Après pour travailler tout ce qui est biceps
01:41Tu peux utiliser une grosse bouteille d'eau
01:43Ou un sac à dos
01:43Et tu fais cet exercice là
01:454 séries de 15 répétitions
01:47Un bras
01:48Puis l'autre bras
01:491 minute de récup entre chaque série
01:50Pour les épaules
01:51Tu te mets comme ça
01:52Fesses en l'air
01:53Et là
01:54Tu descends
01:55Et tu pousses
01:57Tu descends
01:58Et tu pousses
01:59Là on est bien sur les épaules
02:004 séries de 10 répétitions
02:021 minute de récupération
02:03Pour découvrir plus de programmes d'entraînement
02:06A la maison sans matériel
02:07Télécharge mon application de sport chez Pio
02:09Tu auras plein de programmes à faire
02:10A la maison sans matériel
02:11Pour prendre du muscle
02:12Perde du poids
02:13Ou retrouver la forme
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